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Forschung

Nackenschmerzen: Übungen für die Halswirbelsäule im Büro

Sitzen ist das neue Rauchen? Viele Büroangestellte klagen über Schmerzen im Nackenbereich. Mit welchen Übungen Sie Linderung verschaffen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Bei der täglichen Computerarbeit nähern wir uns meist unbewusst dem Bildschirm an. Es entsteht der sogenannte Schildkröten-Hals. Anspannung entsteht. Der Halswirbelsäule kommt eine wichtige Rolle zu: sie trägt unseren Kopf und hat große Bedeutung. Alle Bewegungen die den Kopf betreffen, werden von ihr ausgehend ausgeführt. Daneben dient sie als Schutz- und Leitungsorgan für das Rückenmark.

Dass langes Sitzen schlecht für unseren Körper ist, ist allgemein bekannt. Schmerzen entstehen dabei vor allem durch eine schlechte, bucklige Haltung am Büroschreibtisch. Durch das runde Sitzung wird die Halswirbelsäule automatisch überstreckt. Aber auch Stress kann Beschwerden im Nackenbereich hervorrufen. Stress führt oftmals zu einer inneren Anspannung aus der unbewusst eine Schonhaltung resultiert. Dieses Verkrampfen führt wiederum zu vermehrten Spannung im Nacken. Werden Haltung und Verspannung nicht korrigiert, kann dies langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Um dies zu vermeiden, möchten wir Ihnen einige Übungen vorstellen, die den Nacken entlasten und zu einer verbesserten Haltung beitragen – zudem lassen sie sich wunderbar in den Büroalltag integrieren. 

Übungen für die Halswirbelsäule und einen geraden Rücken

Für eine aufrechte Haltung

Setzen Sie sich aufrecht auf den Bürostuhl und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf, drücken Sie Ihre Fersen dabei in den Boden. Um den Bauch anzuspannen, ziehen Sie Ihren Nabel ein und richten die Brustwirbelsäule auf. Die Schulterblätter werden nach hinten in Richtung Wirbelsäule gezogen. Optional können Sie Ihre Handflächen zusätzlich feste auf die Tischplatte legen. Die Position wird 10 bis 15 Sekunden gehalten, nach einer kurzen entspannung wird sie wiederholt. 

Tipp: Setzen Sie sich im Arbeitsalltag immer wieder bewusst hin. Schultern nach hinten unten drücken, den Bauch leicht anspannen und dabei weiterhin gleichmäßig ein und aus atmen. 

Der Kutschersitz

Wenn wir ehrlich sind, können wir nicht acht Stunden lang aufrecht sitzen. Um den Rücken, der sich an die neue - gerade Körperhaltung auch erstmal gewöhnen muss, immer wieder zu entlasten, eigent sich der sogenannte Kutschersitz. Setzen Sie sich hierfür gerade auf Ihren Stuhl und rutschen Sie idealerweise noch etwas nach vorne. Legen Sie Ihre Ellbogen auf Ihrem vorderen Bereich der Oberschenkel ab. Geben Sie Ihren Kopf in Ihre Hände und verharren Sie für etwa 30 Sekunden in dieser Position. Um für mehr Mobilisation zu sorgen, können Sie den Kopf vorsichtig nach links und rechts drehen. 

Entspannung für den Nacken

Setzen Sie sich aufrecht hin und neigen Sie Ihren Kopf jeweils nach links und rechts Richtung Schulter. Um Variation in die Dehnung zu bringen, können Sie Ihren Kopf gerne auch leicht nach vorne oder hinten neigen. Ziehen Sie die Schultern bei dieser Übung keinesfalls hoch zu den Ohren. 

Den Nacken aktiv strecken

Diese Übung sorgt für Ausgleich im Hinblick auf den nach vorne gezogenen Schildkröten-Hals. Stellen Sie Ihre Beine in einem 90 Grad Winkel auf und legen Ihre Hände auf die Oberschenkel. Ziehen Sie Ihren Kopf wie mit einem Faden geführt in die Länge nach Hinten bis ein Doppelkinn entsteht. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden, bevor Sie Ihren Kopf langsam wieder nach vorne schieben. Wiederholen Sie dann.  

Die Schultern lockern

Auch Verspannungen in der Schulter können sich auf den Nackenbereich auswirken. Um den Schultergürtel zu lockern, lassen SIe beide Arme neben dem Stuhl nach unten hängen. Kreisen Sie Ihre Schultern dann mehrmals sowohl nach vorne und hinten. Gerne können Sie auch die eine Schulter nach vorne, die andere nach hinten kreisen lassen. 

Zur Gewohnheit werden

Die vorgestellten Übungen kosten Sie im Arbeitsalltag nicht viel Zeit und lassen sich daher einfach integrieren. Am besten ist es, wenn Sie sich einen festen Zeitpunkt für die Übungen überlegen. Nehmen Sie sich etwa nach vier Stunden arbeiten vor, für fünf Minuten etwas für Ihren Nacken zu tun. Je öfter Sie die Übungen in Ihre Job-Routine integrieren, desto leichter wird es sie als festen Bestandteil Ihres Alltags wahrzunehmen.

Gar nicht erst soweit kommen lassen…

Mit den obigen genannten Übungen lassen sich langfristig die Symptome bekämpfen. Werden die Übungen regelmäßig im Büroalltag ausgeführt, können sie Linderung verschaffen, noch besser ist es allerdings es gar nicht erst zu den Schmerzen kommen zu lassen. Eine gute Arbeitsplatzergonomie ist zur Vorbeugung unerlässlich. Hierzu zählen die richtige Einstellung der Höhe von Arbeitsstuhl und Schreibtisch und auch der korrekte Abstand der Augen zum Bildschirm.

Einstellungssache

  • Stellen Sie Ihren Bürostuhl so ein, dass Ihre Kniekehlen einen leicht geöffneten 90 Grad-Winkel haben. Ihre Füße stehen dabei fest auf dem Boden. 
  • Solange Sie Ihre Arme auf dem Schreibtisch liegen haben und mit der Tastatur schreiben, sollten Ihre Armkehlen ebenfalls einen 90 Grad-Winkel bilden. Gegebenenfalls müssen Sie die Schreibtischhöhe dementsprechend anpassen.
  • Nun setzen Sie sich aufrecht hin.  Der obere Bildschirmrand schließt mit Ihrem Blick ab.

Eine Variation der Haltungen kann ebenfalls Schmerzen vorbeugen. Damit eignet sich auch ein verstellbarer Stehschreibtisch perfekt. Mit diesem können Sie mehrmals am Tag Ihre Position wechseln. Im Sitzen gilt es natürlich weiterhin die ergonomischen Einstellungen beizubehalten.

Mit verschiedenen Übungen und der Ursache Ihrer Schmerzen können Sie Ihre Nackenbeschwerden ab sofort lindern. Für eine ergonomische Gestaltung Ihrer Arbeitswelt stehen wir Ihnen zudem gerne zur Seite. 

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