Yoga im Homeoffice

Sowohl im Büro als auch im Homeoffice findet unser Alltag sitzend statt. Mit Yoga lassen sich nicht nur Verspannungen mindern, sondern auch fokussiertes Arbeiten fördern.

Yogaübungen vereinen fließende Bewegungen mit bewusster Atmung und tragen so dazu bei, den gesamten Körper zu dehnen und gezielt zu kräftigen. Belastungen durch nicht ergonomische Heimarbeitsplätze kann entgegengewirkt werden. Schmerzen im Rückenbereich können durch regelmäßige Yogaeinheiten vermindert werden. Dennoch sollte bei ernsthaften Beschwerden ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden.

Grundsätzlich gilt, dass wer viel sitzt, seiner oder ihrer Nacken- und Schulterpartie immer mal wieder eine kleine Auszeit gönnen sollte, damit sich die Muskulatur lockern kann.

Weniger Stress dank Yoga

Yoga bringt nicht nur Vorteile für den Körper mit sich. Auch der Geist profitiert durch die Übungen. So sorgt Yoga für Stressabbau. Stress ist schädlich und kann auf lange Sicht ernste gesundheitliche Folgen haben. Dazu zählen unter anderem Burnout, Depressionen, Diabetes und Schlafstörungen. Gleichzeitig führt Stress zu einer verminderten Konzentrationsfähigkeit. Wir sind weniger produktiv. Stresshormone werden durch die Bewegung abgebaut, so trägt Yoga bei regelmäßigen Übungen zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit bei.

Yoga hilft also, fokussierter an die Arbeit zu gehen, sich weniger leicht ablenken zu lassen und bringt gleichzeitig mehr Gelassenheit in den (Arbeits-)Alltag. Mit jeder Einheit Yoga erfährt man die eigenen Grenzen. Diese können schließlich bewusst akzeptiert oder ausgedehnt werden. Die Erkenntnis hat auf Dauer auch Auswirkungen auf die Arbeit. Schweifende Gedanken lassen sich leichter sammeln und es wird einfacher auch nach Feierabend zur Ruhe zu kommen.

Yoga in den Arbeitsalltag integrieren

Grundsätzlich gilt es, klein anzufangen. Um dranzubleiben und regelmäßige Yogaeinheiten in der Mittagspause oder auch nach Feierabend zu praktizieren, ist es hilfreich, zunächst niedrige Ziele zu stecken. Wichtig ist es auch, Pausen wirklich als Pausen zu nutzen. Das heißt Laptop zuklappen, Handy beseite legen und auch den Haushalt einfach mal Haushalt sein lassen. Nur so kann die freie Zeit bewusst genutzt werden, um neue Energie zu tanken. Eine kurze Yogasequenz kann dabei helfen, in der Mittagspause (oder nach Feierabend) wirklich runterzukommen und gleichzeitig wieder frisch ans Werk gehen zu können.

Kurze Übungseinheit für Zwischendurch

1) Tadasana (Berghaltung): Aufrechter Stand, die Füße hüftgelenksbreit auseinander, die Hände vor dem Herzen zueinander. Sammle Dich. Bereite dich innerlich für dein Yoga vor.

2) Einatmen – Urdhva Hastasana: Schiebe die Arme nach oben. Entspanne hierbei deine Schultern, indem du sie nach hinten unten ziehst.

3) Ausatmen – Stehende Vorbeuge (Uttanasana): Kippe nun aus dem Becken nach vorne unten in die Vorbeuge.

Tipp: Während Du in die Vorbeuge gehst, kannst Du die Beine leicht beugen, so vermeidest Du Druck auf die Wirbelsäule. Auch in der Vorbeuge kannst Du, gerade als Yoga-Anfänger, die Beine leicht gebeugt lassen.

4) Einatmen – halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana): Hebe den Blick nun leicht und ziehe den Rücken lang. Vermeide dabei allerdings ein Überstrecken der Halswirbelsäule. Sei geduldig mit Dir. Durch die verkürzten Beinrückseiten ist es oft sehr schwierig, den Rücken lang zu halten. Bleibe also auf den Fingerkuppen, halte die Beine leicht gebeugt und gehe soweit wie es für Dich geht.

Tipp: anfangs kannst Du auch gerne zwei Blöcke zur Unterstützung zu Hilfe nehmen.

5) Ausatmen – herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Mit der Ausatmung steigst du in den herabschauenden Hund. Die Armen sind hierbei schulterbreit, die Füße hüftbreit auseinandergestellt. Lasse die Beine dabei leicht gebeugt und achte darauf, dass Du im Rücken lang bleibst. Die Arme werden kraftvoll aus den Schultern gestreckt.

6) Einatmen – Liegestütz: Komme mit dem Einamten in die Plank-Position. Wenn die klassische Liegestütze nicht gehalten werden kann, lege die Knie auf dem Boden ab. Wichtig ist, nicht im unteren Rücken abzuknicken, halte die Bauchwand aktiv und ziehe den Nabel ran. Der untere Rücken bleibt dabei lang. Achte auch darauf, die Hände direkt unter den Schultern zu positionieren.

6) Ausatmen – Ablegen: Beuge nun die Arme und lege Deinen Körper langsam und kontrolliert auf dem Boden ab. Drehe die Oberarme hierbei nach hinten, die Halswirbelsäule ist lang.

7) Einatmen – Kobra (Bhujangasana): Lasse Deine Hände unter den Schultern. Komm nun vom Rücken geführt, also ohne Kraft der Arme und ohne Schwung, in die Kobra.

8) Ausatmen ‒ Schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana ). Drücke hierfür Hände und Fußballen fest auf den Boden. Verlängere Dich aus dem Rücken und lasse Deine Beine leicht gebeugt.

9) Einatmen – Gehe zurück in die halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana). Mit der Einatmung gehen das linke und das rechte Bein nach vorn, Dein Oberkörper ist leicht angehoben, komme in die halbe Vorbeuge. Unterstütze gerne, in dem Du Dich auf die Fingerkuppen stützt.

Tipp: auch hier kannst Du Blöcke zu Hilfe nehmen. Sollte eine Einatmung nicht ausreichen, mache gerne eine Zwischenatmung.

10+11) Ausatmung –volle Vorbeuge (Uttanasna) und dann Einatmung ‒ Urdhva Hastasana – Schiebe die Arme jetzt nach oben. Lasse die Beine leicht gebeugt, sodass Du mit einer Entlastung im unteren Rücken nach oben kommen kannst.

12) Ausatmung – Hände zum Herz, Tadasana.

Kurze Yoga-Einheiten zum Mitmachen