Gesund essen im Büro

Gesund essen im Büro - geht das eigentlich? Worauf kann ich bei meiner Ernährung achten, inwiefern beeinflusst unser Essen unsere Leistungsfähigkeit? Ernährungsberaterin Kirsten Löw gibt uns die Antworten.

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Vorab: die folgenden Tipps gelten für gesunde Menschen, alle Anderen sprechen bitte mit dem Arzt ihres Vertrauens über das Thema Ernährung.

Ich denke, die meisten wissen, wie sich eine gesunde Ernährung zusammensetzt. Kannst Du diese dennoch nochmal in ein, zwei Sätzen zusammenfassen? Worauf sollte man achten, was sind die einzelnen Bausteine?

Die eigene Ernährung sollte vollwertig, bedarfsangepasst und genussvoll sein. Sie liefert dem Körper alles, was er braucht. Das betrifft sowohl das individuelle Maß an Energie als auch die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballast- und Pflanzenstoffe. Das Trinken sollte man dabei auch nicht unterschätzen. Hier eignen sich Wasser und ungesüßte Tees am besten.

 

Und was muss eine gesunde Mahlzeit können?

Sie sollte mir ausreichend Energie geben und mich mit einem Teil der notwendigen Nährstoffe versorgen. Außerdem sollte sie abwechslungsreich sein und meinen persönlichen Vorlieben entsprechen. Das heißt nicht, dass ich ständig Hamburger und Co. esse. Aber ich sollte meine Lebensmittel nach meinem persönlichen Geschmacksempfinden aussuchen und dann schauen, dass ich meinen Essenplan damit vollwertig und ausgewogen gestalte. 

 

Empfiehlst Du grundsätzlich klassische drei Mahlzeiten am Tag oder lieber viele kleine Snacks?

Für Berufstätige, aber auch Schüler und Studierende, die ihre Leistung möglichst konstant und auf einem Level halten wollen, sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eine gute Empfehlung. Dadurch werden die Speicher dauerhaft gefüllt und es entstehen geringere Leistungsschwankungen. Kleinere Mahlzeiten erfordern weniger Verdauungsarbeit von unserem Körper und das Gehirn wird durchgehend mit Energie versorgt. 

Und was sind die besten Zeiten zur Nahrungsaufnahme?

Die besten Zeiten zum Essen gibt es meiner Meinung nach nicht. Der Stoffwechsel läuft morgens etwas schneller, als abends. Die Energie der Mahlzeiten ist jedoch gleich, egal wann ich sie esse. 

Der beste Ratgeber ist unser Hungergefühl und der Appetit auf etwas. Wenn ich hier wirklich auf meine Körper höre (was heutzutage für Viele sehr schwierig ist), werde ich mich auf Dauer automatisch ausgewogen und vielseitig ernähren. 

 

Oft heißt es ja, Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages. Viele nehmen allerdings erst im Büro die erste Mahlzeit zu sich und neben wichtigen Projekten wird das Frühstück auch gerne mal ganz vergessen...

Zu dieser Aussage gibt es heute viele Studien, die entweder die eine oder genau die andere Meinung vertreten. Ich denke, einen klaren Beleg hierfür gibt es nicht. 

Grundsätzlich ist unser Blutzuckerspiegel nach dem Aufstehen noch hoch genug, um nicht direkt etwas essen zu müssen. Jedoch finde ich, dass jeder selbst sein Wohlbefinden und somit auch den Zeitpunkt der ersten Nahrungsaufnahme des Tages bestimmen können sollte. 

Mir selbst zum Beispiel ist das morgendliche Frühstück tatsächlich die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das hat aber mit unterschiedlichen Faktoren zu tun. Zum einen habe ich Hunger, zum anderen möchte ich aber auch in Ruhe und mit Genuss meinen Tag beginnen. Dafür stehe ich persönlich sogar eine halbe Stunde früher auf und starte gemütlich mit einer großen Tasse Tee und einem Schwarzbrot in meinen Tag. 

Es gibt aber durchaus auch Menschen, die das vollkommene Gegenteil sind und morgens partout nichts herunterbekommen. Sie nutzen jede Minute aus, um noch im Bett liegen bleiben zu können und nehmen dafür gerne in Kauf, nicht mehr frühstücken zu können. Und auch denen sei gesagt, es ist vollkommen okay! Ein Mensch, der kein Morgenesser ist, sollte sich meiner Meinung nach nicht dazu zwingen. Er wird über den Tag verteilt noch ausreichend Energie zu sich nehmen und leidet auch morgens keinen Mangel. 

Jedoch sollte man im Büro die Möglichkeit haben, eine echte Frühstückspause machen zu können und in Ruhe zu essen. Dann sollten Handy, PC und Co. keine Rolle spielen und erst nach dem Frühstück wieder zur Hand genommen werden. 

Das optimale Frühstück besteht vor allem aus Vollkornprodukten oder , Müsli (ohne extra Zucker) und ballaststoffreichen  Lebensmitteln. Diese lassen im Gegensatz zu Croissants, Hörnchen, Schokocreme und Co. den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und versorgen somit den Körper gleichmäßiger mit Energie. 

 

 

Kleiner Tipp: Wer morgens nicht „richtig“ frühstücken möchte, kann zu einem Glas Milch oder einer Banane greifen. Das sättigt zunächst und gibt genug Energie für die ersten Stunden des Tages. 

Nach dem Essen folgt ja oft ein sogenanntes „Food-Coma“. Inwiefern beeinflusst unsere Nahrungsaufnahme die Konzentration beziehungsweise unser Leistungslevel?

Unsere Nahrungsaufnahme beeinflusst in jedem Fall unsere Leistungsfähigkeit. Viele kennen das Gefühl des Mittagstiefs, das unweigerlich kommt, sobald ich nach der Mittagspause wieder an meinem Arbeitsplatz sitze. Ein reichhaltiges und schwer verdauliches Mittagessen kann zu Völlegefühl und einem „schweren“ Magen führen. Magen und Darm benötigen mehr Blut, um arbeiten zu können, welches dann unserem Gehirn und den Muskeln fehlt. Dadurch werden wir müde und unkonzentriert, der Kopf ist wie leergefegt und unsere Leistungskurve ist im Keller. 

Daher: Lieber kleinere Portionen über den Arbeitstag verteilt zu sich nehmen. Das entspannt und Heißhungergefühle, die wiederum zu größeren Mahlzeiten führen, werden durch Snacks zwischendurch vermieden. 

 

Was esse ich im am besten im Büro? Hast Du Tipps, damit es nicht wieder nur Teilchen vom Bäcker nebenan werden? 

Der Pausensnack sollte unkompliziert und leicht zu transportieren sein. Im Büro haben die wenigsten Lust, noch großartig zu schnippeln oder erst noch alles lang zusammen zu rühren. Alles, was gut vorzubereiten ist, sollte am Abend zuvor verzehrfertig vorbereitet und eingepackt werden. 

Empfehlung für herzhafte Esser: 

Belegtes Vollkornbrot oder - brötchen 

  • Sparsam mit Butter oder Margarine bestrichen
  • Oder üppiger bestrichen mit Senf, Tomatenmark, Kräuterquark oder fettreduziertem Frischkäse
  • Belegt mit Wurst- oder Käsescheibe
  • Garniert mit Salatblättern, Gurke, Paprika, Tomate, Kräutern

Empfehlung für süße Esser:

  • Fruchtjoghurt oder – quark (selbstgemacht)
  • Selbstgemachter Smoothie oder Milchshake
  • Obst als Obstsalat oder Fruchtspieß

Hilfe, Heißhungeralarm. Was hilft für den Hunger zwischendurch?

Wenn’s schnell gehen soll, weil schon die nächste Sitzung ansteht oder noch etwas für das Meeting vorbereitet werden muss, einfach ein paar Nüsse kauen. Hier bietet sich besonders das sicherlich Vielen bekannte „Studentenfutter“ an. Eine Tüte davon in der Schublade bevorratet, rettet an so manchem Tag vor Hungerattacken und leerem Kopf. 

 

Wie sieht es mit Getränken aus? Wie viel Kaffee kann ich mir gönnen und was sind vielleicht gesunde Alternativen?

Die idealen Durstlöscher sind Wasser, ungesüßte Tees und Schorlen jeglicher Art (Mischverhältnis 1:3). Softdrinks bieten sich nicht gut an, da diese sehr viel Zucker enthalten und den Blutzuckerspiegel sehr schnell steigen lassen. Das bringt zwar kurzzeitige Energie, lässt uns aber auch schnell wieder in Müdigkeit verfallen.

Kaffee oder auch schwarzer und grüner Tee sollten in Maßen getrunken werden. Sie gehören zu den Genussmitteln und enthalten Koffein bzw. Theobromin. Gegen einen moderaten Konsum von 3-4 Tassen täglich ist überhaupt nichts einzuwenden.

Von speziellen Energydrinks rate ich aber definitiv ab. Sie enthalten unterschiedliche aufmunternde Stoffe und eignen sich meiner Meinung nach nicht als Durstlöscher. 

Gesunde Alternativen sind immer sogenannte Infused Water. Hier reichert man das Wasser mit Obst- oder auch Gemüsesorten nach Wunsch an. So wird der Geschmack aufgepeppt und es kommt Abwechslung in die Getränke.

Es gibt so viele Meinungen und auch Mythen rund um das Thema Ernährung. Besonders populär ist momentan das sogenannte Intervallfasten, bei dem nur in einem Zeitraum von acht Stunden gegessen wird. Was hältst Du von solchen Modellen?

Intervallfasten ist eine Methode, die zur Gewichtsabnahme derzeit stark in den Medien beworben wird. Sie unterscheidet sich von einer Heilfastenkur dadurch, dass sie auch langfristig angewendet werden soll. Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen betreffen Häufigkeit und Dauer der Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme. 

Ich persönlich bin kein Fan dieser Ernährungsform, denn es ist klar eine andere Art von Diät. Mir ist eine langfristige Ernährungsumstellung wichtiger und vor allem der Genuss am Essen. Dies fehlt mir hier zu großen Teilen. Das Intervallfasten ist sehr starr angelegt und es geht immer wieder um das Thema: Erlaubt/Verboten. Viele Menschen haben hiermit große Probleme und halten die vorgeschriebenen festen Essenzeiten nicht lange durch. Dabei entsteht, wie bei Diäten typisch, ein unmittelbares Frustgefühl und die erste Euphorie ist schnell vergessen. 

Es gibt aber auch Menschen, die sich mit dieser Ernährungsform sehr wohlfühlen und dauerhaft dabeibleiben. Für sie hat das Intervallfasten durchaus auch Vorteile. Es schadet unserem Körper nicht, in den Verzicht zu gehen. Studien belegen, dass das Risiko für chronische Krankheiten, wie z.B. Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gesenkt werden kann.

 

Was kann der Arbeitgeber oder die Arbeitgeberin tun, um den Mitarbeiter*innen eine gesunde Ernährung während der Arbeitszeit zu erleichtern?

Es ist toll, wenn der Arbeitgeber Mineralwasser und eventuell auch unterschiedliche Säfte zur Verfügung stellt. Ebenso bietet sich ein Obstkorb mit unterschiedlichen Obstsorten sehr gut an. Hier sollte der Arbeitgeber am besten im Vorfeld mit seinem Team absprechen, ob der Bedarf grundsätzlich besteht und dieses „Goodie“ angenommen wird. So kann man geeignete Lebensmittel absprechen und unnötigem Wegwerfen entgegenwirken. 

Wir bedanken uns herzlich für das Gespräch!

Kirsten Löw ist Ernährungsberaterin bei Geniesserglück in Freudenberg. Besonders wichtig ist es ihr, gesundes Essen mit Genuss zu verbinden. Dabei geht sie stets individuell, nachhaltig und langfristig vor.

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