Gesund essen im Büro

Ich denke, die meisten wissen, wie sich eine gesunde Ernährung zusammensetzt. Kannst Du diese dennoch nochmal in ein, zwei Sätzen zusammenfassen? Worauf sollte man achten, was sind die einzelnen Bausteine?

Die eigene Ernährung sollte vollwertig, bedarfsangepasst und genussvoll sein. Sie liefert dem Körper alles, was er braucht. Das betrifft sowohl das individuelle Maß an Energie als auch die Versorgung mit allen notwendigen Nährstoffen wie Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie Ballast- und Pflanzenstoffe. Das Trinken sollte man dabei auch nicht unterschätzen. Hier eignen sich Wasser und ungesüßte Tees am besten.

Und was muss eine gesunde Mahlzeit können?

Sie sollte mir ausreichend Energie geben und mich mit einem Teil der notwendigen Nährstoffe versorgen. Außerdem sollte sie abwechslungsreich sein und meinen persönlichen Vorlieben entsprechen. Das heißt nicht, dass ich ständig Hamburger und Co. esse. Aber ich sollte meine Lebensmittel nach meinem persönlichen Geschmacksempfinden aussuchen und dann schauen, dass ich meinen Essenplan damit vollwertig und ausgewogen gestalte. 

Empfiehlst Du grundsätzlich klassische drei Mahlzeiten am Tag oder lieber viele kleine Snacks?

Für Berufstätige, aber auch Schüler und Studierende, die ihre Leistung möglichst konstant und auf einem Level halten wollen, sind mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eine gute Empfehlung. Dadurch werden die Speicher dauerhaft gefüllt und es entstehen geringere Leistungsschwankungen. Kleinere Mahlzeiten erfordern weniger Verdauungsarbeit von unserem Körper und das Gehirn wird durchgehend mit Energie versorgt. 

Nach dem Essen folgt ja oft ein sogenanntes „Food-Coma“. Inwiefern beeinflusst unsere Nahrungsaufnahme die Konzentration beziehungsweise unser Leistungslevel?

Unsere Nahrungsaufnahme beeinflusst in jedem Fall unsere Leistungsfähigkeit. Viele kennen das Gefühl des Mittagstiefs, das unweigerlich kommt, sobald ich nach der Mittagspause wieder an meinem Arbeitsplatz sitze. Ein reichhaltiges und schwer verdauliches Mittagessen kann zu Völlegefühl und einem „schweren“ Magen führen. Magen und Darm benötigen mehr Blut, um arbeiten zu können, welches dann unserem Gehirn und den Muskeln fehlt. Dadurch werden wir müde und unkonzentriert, der Kopf ist wie leergefegt und unsere Leistungskurve ist im Keller. 

Daher: Lieber kleinere Portionen über den Arbeitstag verteilt zu sich nehmen. Das entspannt und Heißhungergefühle, die wiederum zu größeren Mahlzeiten führen, werden durch Snacks zwischendurch vermieden. 

Was esse ich im am besten im Büro? Hast Du Tipps, damit es nicht wieder nur Teilchen vom Bäcker nebenan werden? 

Der Pausensnack sollte unkompliziert und leicht zu transportieren sein. Im Büro haben die wenigsten Lust, noch großartig zu schnippeln oder erst noch alles lang zusammen zu rühren. Alles, was gut vorzubereiten ist, sollte am Abend zuvor verzehrfertig vorbereitet und eingepackt werden. 

Empfehlung für herzhafte Esser: 

Belegtes Vollkornbrot oder - brötchen 

• Sparsam mit Butter oder Margarine bestrichen
• Oder üppiger bestrichen mit Senf, Tomatenmark, Kräuterquark oder fettreduziertem Frischkäse
• Belegt mit Wurst- oder Käsescheibe
• Garniert mit Salatblättern, Gurke, Paprika, Tomate, Kräutern

Empfehlung für süße Esser:

• Fruchtjoghurt oder – quark (selbstgemacht)
• Selbstgemachter Smoothie oder Milchshake
• Obst als Obstsalat oder Fruchtspieß

Es gibt so viele Meinungen und auch Mythen rund um das Thema Ernährung. Besonders populär ist momentan das sogenannte Intervallfasten, bei dem nur in einem Zeitraum von acht Stunden gegessen wird. Was hältst Du von solchen Modellen?

Intervallfasten ist eine Methode, die zur Gewichtsabnahme derzeit stark in den Medien beworben wird. Sie unterscheidet sich von einer Heilfastenkur dadurch, dass sie auch langfristig angewendet werden soll. Unterschiede zwischen den verschiedenen Formen betreffen Häufigkeit und Dauer der Zeit zwischen der Nahrungsaufnahme. 

Ich persönlich bin kein Fan dieser Ernährungsform, denn es ist klar eine andere Art von Diät. Mir ist eine langfristige Ernährungsumstellung wichtiger und vor allem der Genuss am Essen. Dies fehlt mir hier zu großen Teilen. Das Intervallfasten ist sehr starr angelegt und es geht immer wieder um das Thema: Erlaubt/Verboten. Viele Menschen haben hiermit große Probleme und halten die vorgeschriebenen festen Essenzeiten nicht lange durch. Dabei entsteht, wie bei Diäten typisch, ein unmittelbares Frustgefühl und die erste Euphorie ist schnell vergessen. 

Es gibt aber auch Menschen, die sich mit dieser Ernährungsform sehr wohlfühlen und dauerhaft dabeibleiben. Für sie hat das Intervallfasten durchaus auch Vorteile. Es schadet unserem Körper nicht, in den Verzicht zu gehen. Studien belegen, dass das Risiko für chronische Krankheiten, wie z.B. Diabetes mellitus Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gesenkt werden kann.

Was kann der Arbeitgeber oder die Arbeitgeberin tun, um den Mitarbeiter*innen eine gesunde Ernährung während der Arbeitszeit zu erleichtern?

Es ist toll, wenn der Arbeitgeber Mineralwasser und eventuell auch unterschiedliche Säfte zur Verfügung stellt. Ebenso bietet sich ein Obstkorb mit unterschiedlichen Obstsorten sehr gut an. Hier sollte der Arbeitgeber am besten im Vorfeld mit seinem Team absprechen, ob der Bedarf grundsätzlich besteht und dieses „Goodie“ angenommen wird. So kann man geeignete Lebensmittel absprechen und unnötigem Wegwerfen entgegenwirken.